Por desgracia, y desde bien pequeñitos, solemos asociar la necesidad de estirar con esfuerzos cardiovasculares muy intensos. No obstante, cualquier tipo de ejercicio requiere tanto de estiramientos previos como posteriores para potenciar el rendimiento. Y, además y muy importante, para prevenir algunas lesiones. Quizá nunca estires y jamás te hayas lesionado. Eso no implica que no sea necesario. Simplemente significa que has tenido bastante suerte hasta el momento. El pádel no es una excepción. Los estiramientos en el pádel son imprescindibles.
Después de todo, y aunque sea una práctica deportiva que no exige un trabajo cardiovascular a la altura del que exigen otros deportes como el fútbol o el atletismo, sí resulta bastante exigente en otros aspectos físicos. Como por ejemplo en el aspecto articular. El pádel implica muchísimo las articulaciones de las rodillas, de los tobillos, de las muñecas y de los hombros. Están constantemente en uso. Como el cuello, otro elemento fundamental. No realizar un buen calentamiento para pádel por querer ahorrarte unos minutos es muy mal negocio.
Por eso hoy vamos a darte algunas indicaciones sobre los estiramientos más convenientes a la hora de practicar el pádel. Tanto antes como después de un partido. Atento porque tu salud depende de ello.
Estiramientos antes de jugar al pádel
Hemos llegado a la pista y estamos listos para jugar. Llenos de energía. Llenos de motivación. Pero no estás tan preparado como piensas. Tu cuerpo está frío, inactivo, vulnerable. Lo primero que vamos a hacer para conseguir despertarlo es unos breves minutitos trotando. Es importante que no sea una carrera monótona. En su lugar, es conveniente realizar algún cambio de ritmo, unas carreras laterales e incluso unas carreras de espaldas, acción esta última bastante habitual en el pádel. No es una de las reglas del pádel, pero como si lo fuera porque es esencial.
Una vez hemos realizado este pre calentamiento de pádel, vamos a estirar propiamente dicho. Primero el tren inferior. Los gemelos, estirando las piernas en V el suelo e intentando llegar a cada una de ellas con las manos. Y los cuádriceps, de pie, flexionando una pierna hasta tocar el glúteo y sujetándola con la mano. O los isquiotibiales, de pie, con ambas piernas estiradas y torciendo el tronco para tocar las puntas de los pies con nuestras manos.
Segundo el tren inferior. Las muñecas, rotándolas con cuidado. Los bíceps, estirando el brazo hacia delante para, con la otra manera, doblar la muñeca hacia abajo. Los tríceps, posicionando un brazo por encima de la cabeza como si quisiéramos rascarnos la espalda y apretando con la otra mano a la altura del codo flexionado. Y también los hombros. Aquí debemos hacer movimientos con los brazos como si estuviésemos nadando, tanto hacia atrás como hacia delante. Por último, un buen peloteo tranquilo, ganando en intensidad, es muy recomendable.
Estiramientos para después de jugar al pádel
El partido ha terminado. Y, aunque te sientas físicamente bien, tu cuerpo ha realizado un enorme desgaste. Sobre todo, a nivel muscular y articular. Por eso, los estiramientos en pádel tras los partidos son tan importantes o más que los previos. En este sentido, es posible estirar realizando los mismos ejercicios que hicimos antes del comienzo del partido. El objetivo es favorecer la circulación, reducir la tensión muscular y evitar agujetas.
También existen ejercicios más concretos para el estiramiento postpartido de pádel como el estiramiento de los aductores de la cadera, músculos que sufren mucho y que pueden estirarse separando ambas piernas y haciendo una inclinación lateral hacia cada una de ellas, estirando la otra al máximo. O el estiramiento del sóleo. Para esto deberemos apoyar una planta del pie en la pared, flexionar la rodilla y echar el cuerpo hacia delante con la otra pierna hacia atrás.
Obviamente, la duración de los estiramientos irá en consonancia con cuánto dura el partido de pádel. También con la intensidad de juego. Y, para eso, nada mejor que conocerte a ti mismo y escuchar a tu cuerpo.